Nenhuma jornada é perfeita.

Eu sou um perfeccionista. Quando eu quero fazer algo, eu gosto de fazer bem feito. Eu gosto de focar toda a minha atenção até atingir a perfeição. Quando alguma coisa sai errado ou fora do planejado eu fico maluco!

Após muitos anos treinando, eu percebi que esta forma de pensar pode ser desastrosa para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.

Se você está levando a sério o seu objetivo de ficar cada vez maior e mais forte, é melhor deixar o seu perfeccionismo de lado. Perfeccionismo não existe no fisiculturismo. O fisiculturismo não é um projeto no qual você trabalha X horas para terminar e depois é só sentar e admirar o resultado.

O fisiculturismo é um processo contínuo, de longo prazo repleto de altos e baixos, triunfos e quedas, picos e recessos. Você nunca terminará o trabalho. É necessário um trabalho duro e focado para construir massa muscular e mais ainda para mantê-la.

Treino pesado e dedicação na alimentação é um preço contínuo que você continuará pagando em troca do corpo dos seus sonhos.

Então, se você está começando uma rotina de treino ou já está na mesma por um tempo, você deve parar por um minuto e considerar uma coisa: nenhuma jornada é perfeita.

Se você está esperando que vai conseguir se alimentar e treinar consistentemente sem nenhum obstáculo, você está indo em direção da decepção. Quem espera perfeição da rotina está fadado a frustração, porque essa rotina perfeita não existe.

Esta é uma das linhas que separam os campeões dos aspirantes, é a linha que separa os que experimentam o gosto do sucesso ao longo prazo e os que desistem na metade do caminho. Você tem que considerar os obstáculos como algo inevitável na hipertrofia muscular.

Algumas vezes você estará pronto para tudo na academia e outras desanimado e querendo desistir, devido a fatores que muitas vezes não temos controle.

Pode ter certeza que nessa estrada você encontrará vários “buracos”. Seja uma gripe que leva embora 5kg de massa muscular ou excesso de trabalho, estudos, falta de dinheiro para fazer dieta e suplementar ou ainda pior, você pode se machucar e ficar longe da academia por um bom tempo.

Vai chegar aquele momento que você não terá motivação para treinar e duvidará de todo o propósito do fisiculturismo. Se todo esse sacrifício está valendo a pena.

 

Isto é uma realidade. Eu como um fisiculturista natural por muitos anos, posso dizer que todos estes cenários acima aconteceram comigo muitas vezes.

A diferença entre o vencedor e o fracassado é que o vencedor sabe lidar com a adversidade.

Tanto os seus progressos como motivação irão aumentar e cair conforme o tempo, porém você deve enfrentar essa situação e aceitar estes altos e baixos como eles são e continuar treinando independente do que aconteça, ou você vai ficar nervoso e jogar a toalha quando as coisas não forem do jeito que você quer?

Você deve aceitar que nenhuma jornada é perfeita. Você é um ser humano e vai comer vário erros ao longo do caminho.

Independente de você aceitar ou não esta maneira de pensar, ela vai fazer a diferença entre o sucesso ao longo prazo e o fracasso.

Fisiculturistas bem-sucedidos são jogados em buracos e conseguem cavar seu caminho para fora. Fisiculturistas mal-sucedidos são atirados no buraco e morrem enterrados.

Após anos e anos treinando, eu já vi mais pessoas entrando e saindo da academia. Independente disso, eu ainda estou aqui.

Por: Sean Nalewanyj

Amplitude: A qualidade esquecida.

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.

Por Paulo Gentil

Referências Bibliográficas:



ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.
FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.
JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27
McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.
NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001
TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

Vem vídeo novo por aí!

Isso aí galera, um novo vídeo foi gravado na ultima semana. Agora é só aguardar a edição! Prometo que vou arranjar tempo!

Mas a parceria de sucesso ta aí. Alex Rezende apresentando seu atleta estreante em 2012, Phillipe Souza. Se liga nesse nome, o guri tem futuro!

Abraços.