"A gordura queima na fogueira dos
carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu
de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de
realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a
oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período
de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta
realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸
pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal
processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a
atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos
justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que
corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em
jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível
solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸
comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as
refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum
antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo
não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de
energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para
fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas
extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de
1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos
atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos
no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a
Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado
em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a
estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas esperiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia
é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação
dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As
proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas
5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸
devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação
da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸
por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em
glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para
posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸
1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a
presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é
significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior
participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸
BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se mantém
entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo
muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize
alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína
degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em
outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em
jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte
de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸
ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸
responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸
além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo
para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum
progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a
atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se
adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a
situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se
adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸
reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸
1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao
introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para
indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em
torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas
sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs¸ existe um
intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo
funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o
principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de
glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo
não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz
segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é
o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem
participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso
organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma
quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade
importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste
intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato
causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos
novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à
utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de
potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir
desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a
quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada
anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a
espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após
esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o
exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a
inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria
imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com
sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares
treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que
falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro
qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica
maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na
atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no
período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é
mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o
indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da
intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na
vida é desaconselhado.
Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
REFERÊNCIAS
CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.
BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted
state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown
and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.
PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.
CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator
limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.
DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.;
HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury:
potentiation from respiratory depression and injury aggravation from
hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.
