Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem
verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e
redução de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades
profissionais no campo da nutrição esportiva, meu amigo e mestre,
professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas palavras:
“a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis
ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos
corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito
de frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras,
legumes, peixes, arroz integral, mandioca entre outros) associados com
os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose,
maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre foram e continuam sendo
suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente
associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser
ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, precisamos
sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai
potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura. Alguns
nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os ensinamentos
básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do trabalho
tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer
o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN faz mal a
saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente
efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias.
1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a
digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente
aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica é
importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição
rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento.
Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem
alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por
isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá
mais oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese
protéica. A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa
para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos
antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água.
2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e
aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no
tecido muscular. O sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose,
gorduras e aminoácidos, conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo
treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o
rendimento no treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese
protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar que quanto maior a
intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um
fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um
produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado
são suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção
endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol
etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos
antes do treino.
3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular
do mundo. Quando ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando
o foco, concentração e disposição. Está presente nos suplementos
pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de
gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de
chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A
recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao
dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do
treino.
4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a
inflamação, melhora a recuperação muscular e articular, reduz o risco de
doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta
recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis
pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de
gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3
vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.
5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite,
entretanto extremamente diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é
lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa
característica os horários recomendados para suplementação são
imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as
principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir
WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo
para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro
resultado interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se
ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de
dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua dieta
somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e
somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também
deve estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é
20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino
associado com WHEY PROTEIN.
6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o
rendimento no treino, reduzem a degradação protéica (catabolismo) e
reduzem a fadiga central. A leucina em particular aumenta a síntese
protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os níveis
dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de
insulina, hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação
média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY
PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição.
7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar
na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento,
melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega
água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume
muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de
uso é 2-5 gramas antes e após o treino.
8) BETA-ALANINA – é
um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro
aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA,
composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e
o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A
recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o
treino.
9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática
clínica comprovam que o CLA auxilia significativamente no controle da
gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de estimular algumas
enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta
ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel
oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2
gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.
10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde
óssea. Além disso, ele é ponto chave na contração muscular e ainda
auxilia na redução de gordura corporal. A recomendação média de uso é
400-600 miligramas 2 vezes ao dia.
11) EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a
EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma
enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração
do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína
com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação
de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a
adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A recomendação média
de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia,
sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino
associado com cafeína preferencialmente.
12) CRISINA – é um potente flavonóide presente em
uma planta chamada Passiflora caerulea que tem a capacidade única de
inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica com
excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. Para
homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a
transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais
de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o
resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como
por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3
gramas ao dia.
13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que
combate o desejo incontrolável de comer, principalmente doce, além de
reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a sua
capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação
de bem estar. A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.
OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias
excelentes a fim de auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso
somente na próxima matéria, fique atento!!!
Por:
OSVALDO NETO
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães
Contato: (047) 33619105 – 88495532 – 78127751 – 96*48944
E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com
Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br
